江湖,在是一个极具道家哲学的词汇,在中国文化中有多重引申含义。
国人常说的”江湖“,与河流、湖泊并无关系,也不是一个实际存在的场所,它是指人们凭借专业技能行走天下的一种生活状态。
如此说来闯荡于”健身江湖“之中,从业者除了要懂得必要的人情世故之外,对专业知识的熟悉程度将决定你的发展前景,想要成为江湖中的盖世英雄,怎能先不熟记这些”健身黑话“..
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼,此时血液可以供给心肌足够的氧气,运动所需能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应)。因此,它的特点是强度低,有节凑,持续时间较长。
常见有氧运动包括慢跑、游泳、跳绳、球类运动、自行车等等。
有氧运动有三要素:
1. 全身性的。
2. 心率需要到达极限心率的60%到80%,你的极限心率是220-你的岁数。
3. 时间延续在20分钟到1小时之内。
有氧运动可以减脂,同时也是唯一的减脂办法啊,除了抽脂手术。所以你每天拼命训练,如果没有有氧,脂肪不掉的。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动,运动所需能量来自无氧酵解。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。
无氧运动过后,损伤的肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪,能够增大肌肉和脂肪的比率,增加身体新陈代谢率,是很好的减脂训练方法(肌肉含量高的人不做有氧都不用担心发胖,因为肌肉提高基础代谢,可以消耗更多的能量)。同时,无氧运动对肌肉围度、力量、耐力和速度方面的提高贡献很大,能够提高身体免疫力,并塑造完美身材。常见的无氧运动包括短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、肌力训练等。
无氧运动说白了就是为了增肌。
RM”是英文”repetition maximum“的缩写,中文译义”最大重复次数“。
如用100公斤进行卧推练习,当竭尽全力最多只能连续推举5次时,那么这100公斤就是该动作5RM的重量。那么重量越轻,你的重复次数就会越多,重量越沉,你的重复次数会相应的变得越少。如果你扔铅球,扔个10次估计就再也做不起来多一次的重复了,但是如果扔乒乓球,你会扔个几千次才会疲劳。那么铅球这个重量对应你的RM值就是10,那么乒乓球这个重量就是几千次的rm值。
无氧和有氧之间的rm值是没有清晰的界限的,我们只是习俗性的约定为30个,超过30个的rm值就是有氧了。
我们每一天的训练内容叫做一节课,一节课一般是60分钟-90分钟,不得高于90分钟,因为训练过度等于白练。对于训练不到6个月或者一年的姑娘,不得超过60分钟,因为训练的目的是为了恢复,进而增长。超过60分钟则会导致训练过度,等于白练。
白练指的是增加脂肪减少肌肉。
那么减脂中后期的妹子,需要做30分钟有氧,那么无氧就需要压缩在30分钟之内,则成为半节课无氧,半节课有氧。
指的是几个动作。一般为了增大维度,仅选择一两个基础动作即可,但是如果作为维持体重的,需要选择4,5个动作。每个动作几组,每组几个【几次】,需要跟每组几个RM的那个概念弄清晰,免得混淆。为了减脂需要使用超级组,则需要选择6到8个动作,每两个动作作为一组。
在健美训练中,动作的组数每个从1、2组到7、8组,甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说一个肌肉群,需要对应15-20组,但是如果是想增大维度,包括小波波想变大,那么就需要针对胸大肌卧推15组到20组,但是我们大部分情况下是把15-20组分成3,4个动作,那么换言之,每个动作4组到6组。还是说胸肌,那么平板杠铃卧推4组,哑铃上斜卧推4组,飞鸟四组,加上热身2组,一共14组,差不多一天的训练就结束了。针对臀部也一样,你可以选择深蹲16组,如果你是小屁股想变大的话。那么你如果已经大屁股了,想变得线条清晰,就可以选择深蹲4组,箭步蹲4组,保加利亚4组,臀桥或者驴踢4组,一天的训练就结束了。其中减脂的妹子需要注意超级组的概念,超级组最少是2个动作一组,比如鬼鬼的精疲力尽,其实是6个动作一组的。那么做完六个算一组,一共要做六组。
几个,或者次数指的跟RM值是一样的,重复次数。每个动作做了几个。几次。一般来说全天的课开始的时候,需要使用基础动作做两组热身,热身的时候选择rm在20以上的小重量,以底峰顶峰停顿为标准,全程需要特别缓慢,活动开关节,找到目标肌肉发力感觉为主。虽然RM是20,但是只做10个,因为是为了开始活动关节并且找到肌肉感觉。如果你练某个部分肌肉第二天不酸疼,那么此时开始就要开始寻找感觉了。
【经验分享,请选择你第一组重量的60%最佳】从第一组开始就要使用金字塔递增原则,后面会讲。
其实如果你可以懂得什么叫做RM值,就很能理解重量这个概念。由于金字塔递增原理,你的第三组和第四组将会到达重量递增的峰值。
【鬼鬼推荐第一个动作的第三组或者第四组加到峰值。因为如果早于这个,可能没热身够,会受伤。晚于这个,你的肌肉会有点疲劳,即使有力气也因为前几组被耗光了。】
关于RM值再废话一点。想增大力气,不增大维度,选择rm1-6左右的重量。想增大维度,8-12RM的。想不增大维度,仅仅想刻画线条,增加耐力,选择12-20左右RM的重量。比如妹子上半身皮包骨头下半身大屁股粗腿,那么胸背肩就应该选择8-12rm,下半身选择12-20的rm。
这是一个较少被重视,却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量,不是30秒或是1分钟。在实际训练中,应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率(220-本人年龄)的50-60%时,即可开始下一组训练。(当然是在身体正常的情况下)
通常短间隔在20-40秒左右,1分钟左右为中等间隔,1分半中以上为较长的间隔。
【鬼鬼推荐看表摸脉,5秒钟心脏跳动9次即可开始下一组,超过9次就在休息休息。一般来说,高手牛逼之处不是力气大,而是恢复时间快,45秒可以做到完全恢复,准备好下一次训练,而新手往往需要1分钟到2分钟。】
指做练习动作(包括起落全过程)的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速,1-2秒左右为中等速度,3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作,以及自由落体动作都是错误的。
练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同,练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可,中等水平的练习者每周可练3-4次,高水平的运动员在赛季可天天练,甚至2次/每天。但对于某一肌群来说,训练频度不宜过勤,且水平越高,每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后,2-3天身体机能处于下降水平,3-5天恢复到原水平,5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。
实验表明,肌肉的恢复速度一般在24小时到78小时,肱二头肌最快需要24小时,竖脊肌最慢72小时,这个就是为什么肱二头肌天天练也没问题,深蹲和硬拉需要中间间隔2天最佳。
所谓增加训练强度,很多时候并不是增加重量,大部分要靠缩短组间休息时间。比如同样的一节课的训练内容,如果你在90分钟内完成和在60分钟内完成,就是新手和老手之间的区别。为了缩短训练时间,增大强度,你甚至可能会需要减少一点重量,但是始终需要谨记我们的验证标准,就是第二天的肌肉酸疼。
比如精疲力尽的一套动作,有的姑娘做完需要一个小时,有的人需要20分钟,肯定第二种人训练效果好。
基本动作(复合动作):是指练大肌肉群(如大腿,背部,胸部)时连带练小肌肉群(如肱二头肌,肱三头肌)的动作。可以采用相对较大重量,如常说的“三大举”——深蹲、硬拉、卧推。另外一个定义就是多个关节参与的动作。比如深蹲包括髋关节+膝盖关节参与。卧推需要肩关节+肘关节。硬拉需要膝盖+髋关节。还有一个定义就是使用杠铃哑铃这种自由重量的动作。但是这种定义不完整,比如仰卧哑铃飞鸟是孤立动作,引体向上是基本动作。作用:对于整体增大肌肉体积、增强肌肉力量效果显著,对于提高全身肌肉间协调、全面提高身体素质也很有效果。
孤立动作:是指只针对一个局部肌肉群,或者只是一小块儿肌肉的动作。采用重量相对较小。孤立动作和基本动作相对应,目的是尽可能不借用身体其他部位的助力,让所练肌肉单独承受训练负荷,以获取更大的训练效果。例如:练习胸肌的时候,相对于综合涉及到胸、肩、三头、甚至背部等肌群的基本动作卧推,那么哑铃飞鸟、十字夹胸等都算是孤立动作;练习肱二头肌的时候,相对于杠铃弯举这个基本动作,用哑铃专门针对肱肌的的动作就算是孤立动作。作用:对于局部肌肉的增肌增力很有针对性,对于突出肌肉线条、肌肉分离度等有明显效果。
首先有两个递增的原则:
第一个是每天训练,日内的递增原则,也就是金字塔递增。到了健身房换完衣服,用有氧器械热身五分钟之后。开始用基础动作热身,选择你力所能及最轻的重量,做慢速递降。找到目标肌肉群发力如果你没找到目标肌肉群发力,请再慢一点,或者减重量。
两组基础动作热身结束后,开始正式训练。
第一组用RM20的重量做12个,换言之,结束之后还留有余力。
组间拉伸。
第二组用RM15的重量做12个。
第三组冲击RM10的重量做。
第四组冲击RM8的重量,如果没有力气,继续选择RM10的重量。
每次的第三组第四组就开始加到极限重量,也就是你所说的什么重量做了RM值10或者8个。
【鬼鬼推荐保8,就是不要挑战RM值小于8个的大重量,无意义并且容易受伤】
顺便说一下为什么要这么递增,因为会有热身不充分的情况,所以一下子上大重量会受伤。
第二个就是训练循环间的金字塔递增,假设本周我用10kg做了8个在第三组或者第四组,那么,我下个循环训练同样的部位,同样的动作,我需要用10kg做10个或者12个。假设我成功了。 那我下下个礼拜需要同样的训练部位,同样的动作,我用12kg开始做10个,或者做8个。然后因为RM值又跌倒8了,所以下下下个礼拜,我就得又加重量了。
比如本月1号训练,我重量为【重量*次数+重量*次数】
10*12+15*12+20*10+25*8
那么本月7号第二次训练。
重量选择策略有以下几种。
1,15*12+20*12+25*12+30*12
这种选择方式跳跃有点大,适合新手不太熟悉自己RM值的时候。
2,10*12+15*12+20*12+25*12
这种选择方式其实重量没有增加,但是由于数量增加,所以总得做的功增加了,也相当于增加重量了。
3,15*12+15*12+20*10+25*8
这种增加重量方式,其实最大重量的那两组,并没有增加重量和次数,但是前两组增加了重量,所以总得功还是增加了。
而现实生活中,每周间不可能增加的如此快。有的时候甚至需要两周或者两个循环,才能同一个重量多做那么一个。 原则很简单,就是把自己极限组的RM值控制在8到12个之间,如果做不到12个,那就争取做到12个,如果能做到12个,就往上加一个重量让自己做到8个或者10个。
【此处我们都说的是自己极限组那两组的rm值,也就是第三组和第四组】