前言
在力量训练的世界里,“频率”指的是你多久训练一次。
更确切的说,我把频率定义为某个特定动作一周做几次。
频率可以是一周0次到一周7次,也就是说某个动作你可以一周做0次7次。虽然有的运动员每天训练不止一次,但在本文中,我们只考虑一天只训练一次的情况。
力量训练总是时不时地冒出来个“新训练模式”,常被人看做是什么全新突破的技术。但事实上,已经很久没有什么真正的新的训练法出现了,并且以后也不怎么可能会出现。
容量、次数、频率、速度、强度只有那么几种用法而已,这么多年来所有的组合都已经尝试过了。三十年前,欧洲举重运动员看似是因为用了高频率训练才脱颖而出。他们每周训练七次竞技动作。几年后,我们这代所敬仰的力量举运动员或大力士,如艾迪·科恩,会用每周一次的频率,进行次数降低、重量加大的线性计划。2000年我刚开始注意力量举的时候,西部杠铃是最受欢迎的训练法。优先使用极限发力、速度训练和弹力带训练非常受欢迎。
现在我回头看过去这些年的趋势,尤其是随着无装备力量举的兴起,越来越多的人开始用较高频率的方法。越来越多的无装备选手开始模仿奥林匹克举重运动员的训练计划,而不是使用造就了无数强壮的装备力量举选手的西部杠铃训练法。
本文的目的不是盲目地阐述哪种频率最好,只是帮大家理解不同频率的优缺点,并如何在训练中实验并做出改变。
对现状的质疑
当我刚开始自己制定计划的时候,我按照西部杠铃周期每周一次、周期内减少次数、增加重量的方法来制定,并做了很多非复合动作的辅助训练。
我开始问自己:“为什么人人都每周只蹲、推、拉一次呢?”我觉得应该只是为了方便而已。一个工作周从周一到周五很可能让大家容易这么安排。深蹲、卧推、硬拉在每周的同一天进行。然后我就想,如果想要增长力量的话 ,一周一次的频率可能不很理想,只是方便罢了。
增肌赠力背后的科学很简单:
1. 在健身房里打破肌肉
2. 通过营养和休息来恢复
3. 肌肉痊愈然后从压力中恢复,变得更强
4. 重复以上过程。
日复一日,年复一年,这个过程铸就了强壮的身体。如果你关注卧推,但每周只推一次,那这个过程就只包含一周。但如果你能一周推两次还能恢复的话,你是不是六个月就能获得之前一年的进步呢?如果你一周推四次,你能在三个月就获得之前一年的进步吗?
很显然并不是这样的,但正确调整下频率的确能让你进步更快。
高频率的优缺点
提高现在的训练频率未必一定适合你。然而,在我的训练生涯中,我的体会是按照尽可能高的频率来训练是最优的。
“尽可能高”不代表一周练七次,而是你身体所允许的最高频率。
这就意味着你仍然需要足够的恢复而不导致训练过度。对于有些人来说,这可能意味着某个动作一个月练两次。但对别人来说可能是一个月三十次。需要花点时间调整找出最适合你的频率。
优点
1. 更多的练习:完善技巧和高效的运动模式是力量提高的重要组成部分。简单来说,你练得越频繁,你的技巧就越纯熟。
2. 更像比赛:在固定的日子练某个动作跟比赛中一次性进行三个动作完全不一样。如果你每天训练不止一个比赛动作的话,你的训练就会更接近于比赛,你在比赛中的表现就更有可能达到你在健身房的表现。
感觉也会更健康:我并没有什么科学依据来支持这一点,但当我开始每周多次训练比赛动作时,我的关节和各种小毛病都感觉好了很多。我跟很多运动员聊过,他们也有同感。能用更大的容量:增加频率是一个提高总训练容量的简单办法。
3. 更灵活的训练:如果你错过了一次训练,第二天补上就好。当你习惯了每次训练之间有更少的休息日后,你的恢复也会变好。
4. 更好的超量恢复:再说一次,我也没有什么科学依据来支持这一点,但我刚开始高频率训练,然后减量去参赛时,我感觉在比赛前超量恢复好了很多。这可能是因为一直高频率训练,当你比赛前减少训练时,你真的完全恢复了。
5. 更精确的辅助训练:比如说你一周硬拉三次,这就意味着你能做更精准的辅助训练,而不是每次练完就去练练背部练练划船拉倒。有个常见的问题:“我该怎么试试自己能不能转换到相扑拉呢?”这样的频率和精确的训练日就能让你同时训练传统拉和相扑拉二者。其中一天重点练传统拉,另一天练相扑拉就是了,而不是先练完传统拉,然后在身体疲惫的状态下进行相扑拉。这样你就能够以更好的状态和技巧去练相扑拉。
6. 还用你的老方法:如果你使用弹力带、速度训练等方法的话,你可以在高频率下一周内全都做了,而不是每周变一次。
缺点
1. 训练过度:增加训练疲劳会提高训练过度的概率。需要小心注意不要过于疲劳。
2. 降低训练重量:每周进行多次训练的话,每次训练之间恢复的时间就更少。对于整个训练周期来说亦然。你可能没法每周都使用极限重量或者很大的重量。这可能会让你无法在健身房装逼,但你的眼光需要放长远一些。
3.更高的伤病风险:虽然和上面说的内容有点矛盾,但进行复合动作时伤病是可能会发生的。因此,你练的越多,伤病风险就越大。就好像开车一样,你开的里程数越多,就越可能会遇到事故。可以通过选择恰当的重量、抱着动作质量来避免。
4. 不方便:如果你和很多人一起练的话,没法每次都跟大家一起可能会有点伤感情。如果大家都在周一进行大重量深蹲,而你的计划却不这样的话,你可能就会有点脱离团体了。
5. 器械:高频率训练比赛动作意味着你会在杠铃架上花费更多的时间,而不是哑铃和固定器械。这在有些健身房可能会是个问题。
时间:大体来讲,花更多的时间进行大重量复合动作会让你在健身房耗费更久的时间。
怎么做
尽管本文主旨是在别的条件都相同的情况下,高频率训练更优,但这不意味着你就应该立马开始高频率训练,一周蹲个六七次。
增加频率应当是个循序渐进的过程, 这样才能避免伤病,让你的身体逐渐适应。
可以把设定训练频率想象成调整雨刷的速度,如果你把雨刷开的太快,那雨刷本身可能就会阻挡你视线,但如果太慢的话,根本就起不到清理挡风玻璃的作用了。
调整训练频率需要花时间,增增减减都试试,逐渐找到最合适的频率。另外,一个动作最合适的频率不代表这个频率也适用于别的动作。
很多人会发现深蹲和卧推能比硬拉进行的更频繁。我目前的训练计划里,卧推每周四次,但深蹲硬拉则没有那么多。
一开始先试着每周增加一次训练日,连续尝试几周,直到你感觉快要无法恢复了。对我来说一开始需要四到五周才能适应,这几周内每次训练都很痛苦,动作也很慢,感觉很弱。但过了这段时间后,我就能适应了,找到了训练的感觉。
如果你觉得自己适应不了这个频率的话,那就降低频率。你可能会发现你能每周训练很多次,也可能会发现目前的计划就刚刚好。
但是你要记住,你所能用的重量会降低。如果你之前每周能做一组5次大重量卧推,那么你一周卧推多次的话就没法用同样的重量。用亚极限重量,早就超极限的身体。练习动作,完善技巧。
使用高频率训练和你的训练经验也有关。你训练水平越高,你的训练就要越精确、频繁。一个纯新手可以一个月深蹲一次,再做点腿伸展、腿弯举什么的就能变强了。然而,对于有一定训练经验的人来说就需要更高的频率、更精准的训练才能保持进步。
结论
力量训练中唯一绝对的事情就是没有绝对的事情。不是每个人都适合高频率训练,但值得试试。有些世界级运动员每个比赛动作每个月只练一两次,而也有人每个月训练超过三十次。
想要变强有无数种方法,但你得找到适合你的那一种。
我建议大家都找出能恢复、并能保证健康的最高训练频率。
(素材来自与网络)