随着社会的发展，各式各样的运动健身器械层出不穷，可供我们选择的运动模式就变得很多很多。
但是即便如此，“自重训练”也从未被人给遗忘，甚至一直都处于健身风潮的最前端。
2015年全球运动趋势排行榜，Body weight training（自重训练）位列榜首。
2016年全球运动趋势排行榜，Body weight training（自重训练）位列榜二。
2017年全球运动趋势排行榜，Body weight training（自重训练）稳居榜二。
本期的《鬼工微刊》鬼鬼带朋友们一同来了解“自重训练”。
那什么是自重训练呢？
顾名思义，就是不需要借助任何其他器械，仅仅依靠自身的重量来进行训练即可，生活中的上下楼梯、跑步，甚至是日常行走等等都算。
看似平庸而不华丽，但它却总能让我们收获意想不到的神奇效果，比如——减脂瘦身。所以，今天就为大家推荐一个全世界公认最能减脂的自重训练动作！
Burpee（波比)，结合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳跃(Jump)一连串的动作。是一种高强度，在短时间内能将心跳率拉升到将近人体最大值，并大量燃烧脂肪的自重阻力训练动作之一，也被叫作立卧撑。
更值得一提的是，就这样一个没那么复杂的动作却让无数健身人士又爱又恨，因为它对体能消耗是极大的，做到最后往往让人有种生不如死的感觉！
下面是Burpee将会带给我们的神奇效果：
最佳脂肪杀手
不仅在做的时候会快速提升新陈代谢，还能在做完之后持续燃烧脂肪，让你享受「躺着也能瘦」的超高待遇。所以，Burpee比传统的有氧运动强度更大。据研究表明，相同时间内它消耗的热量是跑步消耗的两倍呢。
提升运动能力
Burpee会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，久而久之，肌耐力、弹性、活动性这些也都随之提升，让你拥有比之前更好的爆发力和协调性。
健康年轻化
除了减脂、刺激肌肉外，Burpee对骨骼和心肺的健康也非常有帮助。而一个人如果拥有了强大的心肺功能和强健的骨骼，一定能永远活得像20岁一样。
能彻底释放压力
都说心情不好、有压力的时候出身汗就好了。Burpee的强大之处就在于，它能在短时间即可达到全身飙汗的效果，让你彻底忘掉烦心事和压力，大大改善你的精神面貌。曾有人这样评价它：当人生遇到打击时，做个波比跳你就会好了！
说了这么多，还不知道Burpee该怎么做？
其实很简单，因为它没有场地的限制，只要你想做马上就能开练起来。主要的5个步骤分解：
Squatting Down(下蹲)
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Leg Thrust(后踢脚)
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Push-Up(俯卧撑)
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Forward Jump(前跳)
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Vertical Jump(垂直跳)
如果上面的文字和动图还不够，那么下面这个2分半的视频，我相信你看完就能彻底掌握了。
注：有心血管疾病或膝盖损伤的朋友，一定请在医生指导下锻炼。
另外，任何训练开始之前，热身都是必不可少的环节。
下面这三个功能性极强的热身动作，不仅能降低受伤的概率，还能大大提升之后的训练效果。
加强版开合跳
开合跳能快速提升心率，调动更多的肌肉群，尤其是下肢群体，使你的身体快速「嗨」起来。
保加利亚分腿蹲
这个动作可刺激身体臀部肌群、腿部肌群等，活化肌肉，提高身体在做臀腿动作时肌肉协同收缩的能力。
超人
这个动作可以有效刺激身体前侧肌肉，激活前链肌群。
能高效燃烧脂肪的25种burpee训练，
想要快速减脂的不妨试试吧！
（本期微刊素材来自于网络）
