对于小B,我建议你直接从我的方法开始。首先,根据你自己的时间安排,决定你锻炼的时间。如果你只有30分钟,我建议你全部用来做HIIT训练。如果你有一个小时,那么你可以根据自己的体型,先进行一下无氧的肌肉塑形运动30分钟,HIIT练习30分钟。如果你有2个小时,那你可以再进行慢跑和瑜伽等轻有氧运动。
对于小C,我的建议是,以无氧训练为主,HIIT训练为辅。如果你有30分钟时间锻炼,那么,你这30分钟可以都用在无氧上。如果你有1个小时锻炼,你可以45分钟无氧,再加上15分钟HIIT,或者4分钟tabata与10分钟有氧或瑜伽。
无论是小A小B小C,需要的运动流程是:
首先,开始热身最少5分钟。注意,这个热身时间没有算在运动之间之内。这一步非常重要。热身的活动,一般是以轻微的运动为主,千万不要静止拉伸,冷肌肉的状态下,静止拉容易对肌肉产生伤害。你感觉到全身的血液都热了之后,才可以开始静止的拉伸肌肉,或者是进入正式的练习。
一般来说,第二步是进行无氧运动。无氧运动,大部分都是和器械进行交道,但是也有自重练习。器械运动的原理是,如果你是增肌,那么就采用大重量少次数的方式,如果你是修线条,应该采用小重量多次数的方式,这很关键。女孩子一般是以线条为主,那就是小重量多次数。小重量的定义是,一般要达到12个或者以上时,你的肌肉才会有无力的感觉。所以,无论你是做器械,还是做自重训练,数量最好都是12个以上,做3组,每组之间可以休息1~2分钟,心率维持在靶心率即可。每次你应该确定好你要锻炼的肌肉,比如,我今天练腿,那么,我应该准备好2~3种练腿的动作,然后每个动作做3组,每组做12次。建议一次的训练,最好不要训练超过3种肌肉。
接下来,我们就要开始最高心率挑战训练了,这个也是我今天要讲的重点。首先,我们应该选择一种运动,比如说,小B,喜欢跑步,她说我就用跑步来锻炼吧。小C,羡慕翘臀,她说今天我就用腿部训练来挑战。小A说,你们先练,我看着。
现在出现的问题是,小A小B小C都没有心率表,怎么知道自己达到了最高心率了呢?很简单。靠感觉。如果按照10分制,最高心率顶峰10分,表现在心脏急速跳动,浑身力量用尽,严重的话还有眩晕感,需要马上停止下来。那么如果你达到了这种状态,恭喜你。
小B说,我想进行35分钟的跑步HIIT。可以按照下面这样安排。
小B:当然了!给你看这篇文章